PoME提案所｜每天20分鐘！營養、運動一起兼顧的生活撇步
面對生活各種挑戰讓你喘不過氣？整天工作下來讓你覺得身心俱疲、全身痠痛？長時間的居家，想要維持運動好習慣有點難？開始運動了，但不知道要怎麼攝取適當的營養？每天都被時間追趕，你是不是也好想許願如何有效的在時間內營養、運動一起兼顧？
不用煩惱選什麼！營養、運動、健康我們通通都要！維持運動，同時兼顧飲食營養與健康是生活重要的課題，PoME提案所特別邀請專業知名運動團隊Beyond Fitness來到Panasonic概念體驗館PoME，由專業的運動團隊從飲食下手，再搭配居家肌力運動菜單，每天20分鐘！讓你慢慢培養運動習慣，帶領大家居家也能一起簡單兼顧營養與運動！
#掌握運動營養的三大原則
在運動之前，我們要先來了解運動跟營養的重要性。飲食的補給在運動上十分重要，在規律運動下，也要有健康飲食的搭配，才能讓我們維持健康。而在運動的飲食補充上，Beyond Fitness教練則說明以下幾個原則：
📍蛋白質食物的補充可以幫助運動後肌肉修補，再搭配一些蔬果，以「原型食物」料理為原則，吃的健康也減少身體負擔。常見的蛋白質食物可以從雞胸肉、魚、肉、蛋、奶、豆、穀類攝取。
📍適時補充適當碳水化合物也是運動飲食重要的細節，沒有即時補充可能會影響到下一次的運動表現。
📍在運動中，我們則是要掌握水分的補充，在缺少水分的狀況下繼續運動，不僅訓練效率下降，甚至會產生不舒服的症狀。中高強度且超過1小時以上的運動可以適時補充運動飲料，達到水、電解質、糖份及熱量的補給。
#居家肌力運動菜單推薦
一套完整的運動要包含暖身伸展、運動、放鬆三個環節，在Beyond Fitness教練精心規劃下，安排了一套20-30分鐘的居家肌力運動菜單，只要跟著教練的規劃，再搭配飲食控制，大家都能掌握健康基本原則！
▸設備｜瑜珈墊、輕型彈力帶
▸暖身伸展
在運動前需要進行暖身伸展，除了避免運動傷害的造成，也能提升運動表現，暖身的目的以增加肌肉延展性、增加關節可動度、提升肌肉溫度為主，建議進行3-5分鐘。
▸運動進行
以下四動作為一組，每個動作進行30秒，休息30秒，再進行下一個動作。建議依照各自狀況進行3-5組。
肌力動作1｜火箭推(Thruster)：此動作是由深蹲+肩推組合而成的多關節運動，可以說全身上下絕大部分肌肉都鍛鍊到，上下肢肌力、協調、爆發訓練都很適合。搭配彈力帶使用，起始位置站立姿勢，身體保持一直線，雙腳踩在彈力帶上，手心朝上抓住彈力帶上緣，手肘在身體前側，下去時跟深蹲一樣，膝蓋腳尖保持一直線，起來時利用大腿及臀部發力，順勢將手打直彈力帶向上推。家裡沒彈力帶的朋友，也可以用水瓶等稍微有重量的東西取代哦。
肌力動作2｜棒式(Plank)：此動作能有效鍛鍊核心穩定性，以肘撐的方式進行，雙手握拳且手肘位於肩膀下方，與肩膀呈90度直角。運動過程中中住在呼吸上，感受深層核心肌群的出力。
肌力動作3｜單車式捲腹(Bicycle Crunch)：此動作能有效鍛鍊腹部核心力量，參與的肌群有核心、大腿肌群。起始位置平躺在地，雙手抱頭，並呈現預備踩腳踏車姿勢，運動進行時，將手肘朝膝蓋碰過去。運動過程中需運用核心抬起上身，勿利用雙手將身體拉起，避免頸部受傷哦。
肌力動作4｜波比跳(Burpee)：此動作結合深蹲、跳躍、伏地挺身，是一個有全身肌群參與的訓練動作。起始位置採站姿，雙腳與肩同寬或比肩膀稍寬，接著雙手碰地，放置在靠近腳尖處，雙腳向後跳再往前跳靠近掌心位置，最後回到站立姿勢，即完成一次動作。進階者的朋友，可以將胸碰地，再向上跳，增加難度，讓訓練更有挑戰性。
▸放鬆｜運動完成後，放鬆是重要的環節，緩和運動的進行不僅能讓循環代謝系統有效工作，也能讓心肺功能適應心跳與呼吸。此外也別忘了對肌肉進行伸展與放鬆，讓肌肉能維持彈性與長度哦。
在簡易的進行20-30分鐘運動後，別忘了補充適當的營養，才能運動、營養、健康一次掌握！繼續往下看，不要錯過PoME提案所推薦的運動飲食補給！
➡PoME提案所推薦｜運動、營養、健康一次兼顧的新生活提案
了解到運動飲食補給的重要原則，在Beyond Fitness教練及PoME廚藝體驗館老師的專業建議下，PoME提案所為這次運動體驗推出兩項菜單，每天只要20分鐘，就能掌握營養基本原則！
#雞胸肉水嫩沙拉 ft. 蒸氣烘烤爐NU-SC180B
製作時程｜20分鐘
做法｜
1.雞胸肉與橄欖油、鹽巴、黑胡椒抓醃
2.將其他蔬果切塊
3.將食材擺至烤盤上，以蒸氣烘烤爐NU-SC180B進行20分鐘快速蒸煮
4.蒸煮後將蔬果以適量鹽巴、黑胡椒調味
想要吃得健康、減少身體負擔，建議以「原型食物」料理為原則，在這次的料理規劃上，以蛋白質為原則，並搭配蔬果，採用主打「一爐底多鍋」的蒸氣烘烤爐NU-SC180B，並使用了「快速蒸」功能。擁有兩段蒸氣的蒸氣烘烤爐，以快速直噴大量水蒸氣包覆食材，全面鎖住原鮮美味，留住營養，減油更健康。
回到家快速備好料後，送進蒸氣烘烤爐，只要20分鐘就能迎接美味營養佳餚。而在這20分鐘內就可以跟著教練的運動菜單來趟簡易居家肌力運動，舒緩工作整日的疲勞！
#堅果豆漿 ft. 隨行杯果汁機MX-XPT103
製作時程｜1分鐘
做法｜
1.將大顆堅果切成塊狀
2.將豆漿、堅果依序倒入杯中
3.蓋上杯蓋，裝上隨行杯旋轉至「開」，即可快速攪打
在運動後的飲食攝取，如果吃不下的狀況，也可以以「飲用」的方式進行，例如高蛋白或豆漿等。這次的堅果豆漿搭配隨行杯果汁機，301鋸齒狀不鏽鋼刀的設計可以將食材快速攪打均勻，降低食物氧化，也能將杏仁、核桃等營養價值高的食物輕鬆絞碎。喝不完也沒關係，因為這款果汁機擁有一機雙杯的設計，杯蓋緊密不易漏水，適合外出攜帶，讓你運動結束健康帶著走！
➡Panasonic 概念體驗館 PoME
Panasonic 概念體驗館 PoME考量民眾日常面臨所處環境的重大變化及煩惱，在PoME規劃多元生活風格展示空間，有以「廚房」為核心的團聚Warm、以展演「IoT智能家電」的舒適Comfort、以「空氣品質」為主軸的潔淨Clean、以「聰明創造、活用空間」的收納Storage，和更多展示空間，此外還針對日常生活居住空間提出各式空間創意，邀請您一同前來實際體驗，期待與您一起找到「擁抱美好生活」提案，一起把關我們的健康。